Kategori

Träningsfilmer

Bara jag Kost & Recept Mammaträning Träning Träningsfilmer

Formstatus; vikt-mått-uppdatering

Ja, det går fortfarande framåt och fortfarande sakta men säkert. Jag har orkat promenera mer den här veckan jämförelsevis mot förra och lyckats få till två träningspass vilket jag är supernöjd med! Jag är så trött emellanåt de dagar jag inte sover ordentligt så med 2 pass i veckan plus promenader är jag som sagt väldigt nöjd med än så länge 🙂

Formstatus vecka 24:

  • Vikt: -0,7 kg
  • Midja: -2,5 cm
  • Lår: oförändrat
  • Stuss: -1 cm

Låren och rumpan är ställena som fettet hålls fast längst på mig och de är även de delar jag ogillar minst haha, såklart! Det är även lite svårt att mäta just lår och rumpa då man inte vet eeeexakt vad man mätte förra gången även om jag utgår från vad jag tycker är samma ställe, nämligen där jag ha mest fett, högt upp på låret.

Dagens aktivitet:

  • Promenad 1: ca 75 min
  • Promenad 2: ca 20 min fram och tillbaka till Factor outdoor där jag körde ett eget intervallpass
  • Intervallträning ute: 5 varv av- 10 KB swing + 10 burpees + 10 goblet squat + 10 rumänska marklyft med kb + utfallsgång med vagn 15/15 + lätt jogg ca 150 m

Veckans totala aktivitet: 2 träningspass + 7 promenader

Här nedan kommer övningarna jag körde idag. Jag var så jäkla trött att jag hellre hade stannat hemma och sovit med Elmo men jag ville verkligen få till ett träningspass så jag tog mig i kragen! Passade på när Rikard var där ute med sina polare och lattjade lite fotboll 🙂

Snart ska jag baka bärpaj och avnjuta den med vaniljglass….slurp! Festade även till det igår med jordnötsringar och kakor…mmmmuuuums!



Bara jag Kost & Recept Mammaträning Träning Träningsfilmer

Effektiv intervallträning vid tidsbrist! Det behöver inte ta tid ;)

Idag var vi hos läkaren med Elmo för en sedvanlig “checkup”. Han växer så det knakar och alla tester var kanon- YÄÄÄSS! Han börjar bli så stor redan nu efter bara 3 veckor!? Så jäkla ballt att följa hans viktkurva. Bland det bästa jag vet är att amma honom och höra hur han riktigt klunkar i sig mjölken, han äter mycket min pojk <3. Det värmer i hela mig att jag, min kropp kan ge honom den “dundermat” han behöver för att växa och bli stor. Det är så jäkla häftigt! Nog om Elmo 😉 Idag har jag hunnit med både läkrbesök, promenader, powernap, städa, lagat mat och kört intervallpass utomhus, underbart!

Dagens aktivitet:

  • Ca  20 min promenad till BVC + ca 20 min promenad till Factor Outdoor där jag körde mitt intervallpass.
  • Intervallträning ute: kör varje övning 20 sek och vila därefter 20 sek. Jag körde i totalt 12 min.

Se filmklippet nedan på övingarna:

Jag kör inte löpning eller hopp än så länge så därför känner jag inte att jag kan vara med på passet som kördes. Istället körde jag min egna, kortare variant för att få träna och svettas. Kändes superskönt! Jag känner faktiskt att jag är redo att träna. Inte med tunga vikter eller så, nej, jag menar mer flås och uthållighet. Jag kommer att fortsätta smyga in på ett hörn när det är pass på Factor Outdoor och bara göra min grej helt enkelt. Det är ju så skönt att vara ute plus att det inte stör någon ifall Elmo skulle börja gnälla lite till skillnad om jag hade med honom inomhus på ett pass 🙂

Maten då!v Här kommer den! Som ni kanske förstår kommer jag inte att skriva varje dag vad jag äter, det blir alldeles för tråkigt att ha samma samma var eviga dag. Det blir några gånger i veckan som jag skriver kosten, så ni får en uppfattning om hur det brukar se ut. Det blir ju mycket samma sak som ni kanske märkt,  men det är enklast och det ska ju vara enkelt det här, eller hur 😉

Dagens kost:

  • Frukost: 3 finncrisp med ost och röd paprika på. 1 päron. Kaffe
  • Mellanmål: 1 banan + en stor tsk osötad jordnötssmör. Kaffe
  • Lunch: Ärtbiffar med ugnsrostad sötpotatis och vanlig potatis. Matig blandsallad till det.
  • Mellanmål: 1 päron+  1/2 banan (för att jag bara hade en halv kvar haha) +hampaproteinshake
  • Middag: Sötpotatis/pumpabiffar med ugnsrostad sötpotatis och vanlig potatis. Matig blandsallad till det + 1 msk olivolja
  • Kvällsmål: Havregurt med frysta bär (björnbär, blåbär och banan) + kokoschips+ solrosfrön


Bara jag Kost & Recept Mammaträning Träning Träningsfilmer

Första träningspasset! Videoklipp

Igår körde jag ett intervallpass ute i det fina vädret, thank god för vädret! Jag behövde verkligen få lite sol på min yberbleka hud, ser ut som ett spöke ju!

Jag kommer att köra ett träningspass 2 ggr/vecka och resten blir promenader. Det kommer att se ut så några veckor framöver. När jag orkar mer så blir det fler träningspass men just nu är jag så trött emellanåt att det blir vad det blir helt enkelt. Det är viktigt att få sömn och bra mat, det prioriterar jag. Sedan är det superviktigt att komma ut också och det försöker jag göra så gott det går.

Igår kom jag i alla fall ut som sagt även om “lillen” gnällde lite titt som tätt så jag var tvungen att trösta honom haha, thats Mommy life helt enkelt.

Gårdagens träning ser ni på klippet nedan dock glömde jag (som vanligt) att filma en övning. Det var utfall, samma ben under 30 sek, kom ner djupt i böjen och “pumpa”- Dvs små, små  rörelser nere i bottenläget.

Mag-och-knip-övningarna är specifikt för oss som fött barn och det lägger jag in varje pass men gör även knipövningarna flera gånger per dag. Coreövningarna är givetvis bra för vem som helst som behöver träna upp sin core, vilket väldigt många behöver. Vi som fött barn behöver definitivt aktivera core och sakta med säkert få ihop magmuskulaturen igen. Här kommer förklaring på magövningarna, gör dem 3 x 10-15 rep :

  1. ligg ner och börja med att dra/knip ihop ringmuskeln (ja det låter lustig men det behövs för att slippa framtida läckage), sedan slidöppning och sist dra in naveln mot ryggraden. Tryck ner svanken mot underlaget. Håll, och slappna sedan av, repetera.
  2. samma som ovan, gör de 3 stegen utav knipövingarna, pressa sedan ner svanken mot underlaget, känn kontakten med hela din core. Lyft nu ena benet och sträck ut. Du ska inte släppa ryggen från underlaget, om du gör det är det för tungt för dig. Gör då en kortare rörelse, dvs stanna där du känner att du kan hålla ryggen/magen.

Ursäkta den superdåliga kvalitén på början utav klippet, jag vet inte varför det blev så?

Gårdagens kost:

  • Frukost: 3 finncrisp med mosad avocado, gurka och örtsalt på. 1 banan + 1 stor tsk jordnötssmör. Kaffe med sojamjölk. 4 katrinplommon för min hårda mage.
  • Lunch: Linsgryta med råris och blandsallad med majs, gurka, tomat, broccoli, salladslök, paprika, rostade solrosfrön. Dressing gjord på 1 msk olivolja, salladskrydda och 2 msk vitvinsvinäger
  • Mellanmål: Fruktsallad med mandelmjölk + kokosflingor och solrosfrön. Kaffe med sojamjölk
  • Middag: samma som lunch fast med sojakorv istället för linsgryta.
  • Kvällsmål: ett päron + banan+ hampaproteinshake

Vissa dagar blir det mer mat och andra mindre. Som jag skrivit tidigare- allt blir ju anpassat utefter Elmo så både träning och mat kommer att se lite olika ut dag för dag, vecka för vecka. Gör det som blir enklast för dig är mitt bästa tips! Jag äter mycket samma mat hela tiden och när jag lagar mat är det superenkel mat.

 



Bara jag Mammaträning Träning Träningsfilmer

Dagens träning, filmklipp

Körde passet på Factor kl. 10.30 och efter det körde jag gym- överkropp och core.

Här kommer dagens gymupplägg 3-5 set:

*Extra förklaring: Triset= 3 övningar i rad utan vila. Superset= 2 övningar i rad utan vila

  1. Triset: Breda latsdrag + enarms pressar i cable med fötter på procedosmatta, två pressar per prick (9 prickar) + Rodd. 4 set, 10-12 reps
  2. Superset, core: Cable rotations åt båda hållen (explodera” ut och håll emot på tillbakavägen så du verkligen känner det är magen som jobbar) + “statisk hund” (stå på alla fyra, sätt i tårna i golvet och lyft knäna några centimeter från golvet, dutta nu tårna ut åt sidan 10 ggr/sida)

Imorrn blir det ben och rumpa på schemat och nu, nu ska jag försöka ta itu med all jäkla “skit” jag har liggandes. Fy farao vad jag har grejer som jag skjutit upp, pjuh! Behöver verkligen ta tag i det nu!

Se filmklippet nedan på dagens övningar:



Bara jag Mammaträning Träning Träningsfilmer

Fredagens träning, filmklipp

Jag hann inte blogga något i Fredags MEN träna hann jag! Fokus på flås, precis som jag utlovade! Här nedan kommer passet.

Fredagens pass:

*Extra förklaring: På kettelbell och wallballs körs första varvet 30 st, sedan går du över till nästa övning osv. Andra varvet gör du 25 kettelbellswings och wallballs osv.

Har gymet inget proceedomatta så går det utmärkt att markera ut 9 prickar med tejp eller på annat sätt på golvet. Det viktiga är att du får de olika vinklarna i övningarna.

1). Kettelbellswing 30, 25, 20, 15 osv

2) Enarms pushpress på matta. 2 pressar på vardera prick (9 prickar).

3) Wallball 30, 25, 20, 15 osv

4) Bic.curl + utfall, 1 på varje prick

 

Se filmklipp på övningarna:



Bara jag Träningsfilmer

Träningshelg med Hälsokicken! 

Wiiiihaaaa vilken härlig helg jag haft med crewet och alla härliga deltagare på Hälsokicken på Vikinlinekryssning! Myyyycket rolig träning, mat, föreläsning och nya bekantskaper- Love!

En liten del utav Hälsokickens crew:


Dag ett blev det ett kettelbell pass och avslutades med yoga, jag hade så gärna velat köra urban ride också med de var fullt tyvärr. Åt en härlig middag och sen var det sängen kl. 23.00 för att vara pigg och fräsch till morgondagen. Jag sover inte så bra när jag är borta så alla timmar är värdefulla, haha!

Dag två körde jag salsa (se filmklipp,hehe) och moveoo som var ett pass med “lek” för att röra på sig. Väldigt intressant!  Salsan var ju sjukt kul!!! Så mysigt att få röra på kroppen med bebben i magen till härlig musik!

Dagen avslutades med en kostföreläsning om detox, lärorikt!

 

Kettelbellpasset! 


Mysigt med yoga- det var allt för länge sedan jag var på mattan. Det ska det bli ändring på ?


Stort lass frulle! 

Saaaaaalsssaaaaa, så himla kul!!! Känner mig dock ännu mer ograciös just nu, haha men gu va det var roligt!

 



Bara jag Mammaträning Okategorierat Träning Träningsfilmer

Dagens träning, filmklipp

Morgonen startades med ett pass på Factor följt utav lite rumpa och enkla coreövningar inne i gymmet. Imorrn blir det ett helkroppspass på morgonen med fokus på flås.

Dagens pass med lite förklaringar genom bilder:

  1. Höftdrag i cable 5 set, 15-20 reps
  2. Hip thrust med gummiband 5 set, 15- 20 reps (se filmklippet längst ner på övningen) Kläm som alltid åt skinkorna ordentligt i toppläget. Går även bra att använda en skivstång som vikt eller hantel. För mig med magen så känns det mest bekvämt med gummiband just nu plus att det är en “lättviktsdag” för mig.)
  3. Superset: “Kissande hunden”+ knästående “kick backs. 3 set 15-20 reps
  4. Core: Ligg ner på rygg på mattan med fötterna i golvet nära rumpan. Dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du trycker ner svanken mot underlaget, håll i ca 10 sek. Slappna av och kom till neutral svank. Upprepa ca 5- 7 ggr
  5. Core: Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan och ha en neutral svank. Tippa nu båda knäna åt vänster, höften hänger med men överkroppen/ bröstryggen ligger kvar plant mot underlaget. Dra nu upp knäna igen mot mitten med hjälp utav magmusklerna/core- tryck ner svanken mot underlaget så du känner att du aktivt jobbar med magen för att få upp knäna mot mitten. Samma sak på höger sida. 5 ggr/sida, 3 set.

 

Bild 1, kissande hunden. När du kör “kissande hunden” se till att ha flexad fot på det ben som ska lyftas samt att startpositionen på knät är lite bakom det knä som är i mattan. Se bilden nedan. Detta gör att du kommer åt och får mer kontakt i hela rumpmuskeln.

Bild 2. Känn att det är rumpmuskeln som drar upp benet, flexa foten hela tiden.

Bild 1. Knästående kick backs: Kom bak lite med rumpan så att knät du står på inte är exakt i 90 grader, snarare 110 grader, återigen för att komma åt rumpan lite bättre. Kontakt är allt! Sträck ut ena benet, flexa foten och pressa hälen mot taket. Se till att inte översvanka utan gå så högt upp tills du känner att ” aaaaah, där bränner det bra i skinkan”, då har du hittat rätt. Det ska inte kännas i svanken!

Bild 2. Knästående kick backs:

Hip trust set up: Här visar jag bara hur jag ställt upp vikterna + gummiband. Du behöver två tunga hantlar så de inte flyttar på sig när du börjar hip thrusta. Vissa gym har en specifik plattform för just hip thrust, men  har man inte det så funkar det här utmärkt. Jag sätter mig emellan banden, som jag visar med foten på bilden nedan.

Filmklipp på hip thrust:



Bara jag Mammaträning Träning Träningsfilmer

“Rrrrrrumpcirkelpass”, filmklipp ;)

Tränade ett pass 11.35 som började med att jag var kallsvettig, illamående, skakig och yr!? Detta INNAN jag ens börjat träna. Mådde inte alls bra de 10 minuterna innan passet skulle börja men som tur är så är man ju omringad utav fantastiska människor på Factor <3 En shout out till Bettan och Charlotte som båda kom med bra tips att ta till när man mår så under graviditeten. Eftersom jag mår så bra och inte haft några problem med yrsel, illamående, skakighet osv som jag hade idag så står jag lite handfallen och vet inte riktigt vad jag ska ta till.

Charlotta sa åt mig att äta nåt litet och alltid ha med sig nåt att ta till ifall det händer igen, hon hade själv vart med om liknande under en utav sina graviditeter. Sagt och gjort, svalde en banan och en nötbar. Bettan sa åt mig att lägga mig med fötterna uppåt och bara andas, so i did. Efter ca 13 min mådde jag bättre och kunde vara med på passet. Tog det lugnt i början, kände av men sedan kunde jag köra som vanligt för allt kändes bra.

Nåja, efter passet så ville jag köra lite mer såklart och det blev såklart (igen!) rumpa, lite ben och flås.

Dagens rump-pass, 4-5 set, 15- 20 reps (superset= 2 övn. i rad utan vila) :

  1. Superset: Lår-abduktion + cable kickback i cable. Se tidigare klipp HÄÄÄR
  2. Liggande “grodlyft” med minibands (vill du öka vikten, lägg en hantel på höften)
  3. Superset: Knäböj med vikt, sidohopp över stepbräda. 4 reps/ ben= 8 reps= 1 set. Gör totalt 4 set. Sidohopp över lådan 20 reps
  4. Superset: “Svepande” gång med minibands, ca 20 steg fram och 20st bakåt+ sidogång 20 steg åt höger och 20 steg åt vänster
  5. Sista klippet visar jag bara på hur den “svepande” gången ser ut ovanifrån.

De dagar jag kör pass har jag nu börjat att köra lite lättare rumpövningar som avslut. De dagar som jag “enbart” kör gym så fokuserar jag på lite tyngre övningar.



Bara jag Mammaträning Träning Träningsfilmer

Dagens träning + extra rumpövingar, filmklipp

Efter passet -som gick bra, var flåsigt och skoj (jag körde inte det ordinarie passet då det var “heavvy week” och crossfitövningar som jag inte vill utsätta min rygg för) så lade jag till en lite “rump-cirkel” bestående utav 3 övningar. Förklaring vad superset är- två övningar i rad utan vila.

10-15 rep, 3-4 set:

  1. Höftpress/Cabeldrag för rumpan (den övningen jag inte hade film på förut om ni minns)Och som i aaalla runpövningar- knip ihop skinkorna ordentligt i slutläget.
  2. Superset: Lår-abduktion i cabel+ kabel kickback. Att tänka på: håll emot hela vägen i abdukionen och verkligen känn att utsida lår/rumpa jobbar hela tiden. Svinga inte benet hit och dit! Samma sak med kickback, svinga inte benet hej vilt och översvanka INTE som jag ser att många kan göra i den övningen. Dra benet så lång bak/upp så du känner att rumpan får jobba. Som ni ser mig göra, jag har ingen svank och går inte upp så högt upp att jag “tappar” kontakten med rumpmuskeln. Går du högre upp och svankar så tappar du liksom rumpmuskeln och bara översträcker i ryggen. Känn alltid efter. Håll emot på tillbakavägen.

Det här sved bra kan jag lova, precis som alla de andra övningarna jag har bjudit på. Fan vilken rumpa vi ska få sen hörrni 😉 Stark, uthållig och (för min egen del iaf) en go form!

Du känner även i lårabduktionen att core får jobba en del- perffff!

 

 



Bara jag Mammaträning Träning Träningsfilmer

Grymma ben-och rumpövningar, filmklipp

I morse körde jag ett intervallpass på Factor och sedan körde jag själv i gymmet. Ben och rumpa såklart  😉

Dagens upplägg blev följande:

  • “Höftdrag” i cable, 5 set x 15 rep Du vänder rumpan mot cabelmaskinen, håller fast i rephandaget (enklast att sätta dit rephantag) böjer lite i knäveckan samtidigt som rumpan/höften går bakåt. Känn hur det sträcker i baksida lår. På tillbakavägen skjuter du fram höften och verkligen pressar framåt med skinkorna och knip i toppläget när du nu är stående rakt upp.
  • “Squat variations” med gummiband runt knäna, 4 set x 10 varv på varje ben(se filmklippet). Varje “varv” blir 3 rep, dvs utfall framåt, sidoutfall och utfall bakåt = 1 varv
  • Enbent marklyftsstege med kettelbell: 8 rep, 10 rep, 12, rep, 15 rep
  • Avslutade med kroppsviktsövningarna: kissande hunden+ enbent benlyft + frog-hip trust 15 rep x 4 set. (Dessa övningar kommer jag att filma och lägga upp. Superbra att börja eller avsluta dina rumppass med. )

Här kommer ett filmklipp på “squat variations” och enbent marklyft med KB:

 




Translate »